Pliométricos

Los ejercicios pliométricos pueden ser usados para desarrollar potencia en cualquier deporte que requiera de sprint, saltos, cambios rápidos de dirección, patadas (taekwondo!), etc. Se ha demostrado que es una de las formas mas efectivas de mejorar la fuerza explosiva.
Son ejercicios que requieren de gran velocidad para realizarlos, principalmente para mantener el menor contacto con el suelo. Son muy exigentes y se caracterizan por utilizar la propia fuerza del cuerpo, dejando de lado las pesas y los gimnasios.
Existen ejercicios específicos para cada deporte, de acuerdo a las necesidades del atleta. Aqui muestro varios ejercicios en forma general en imagenes y otros mas espefícios en videos.



Cómo funciona esta cosa

Una definición mas precisa es que pliométricos es un ejercicio que permite al músculo alcanzar fuerza máxima en el periodo de tiempo mas corto posible. El músculo es cargado con una acción Excéntrica (estiramiento), seguida inmediatamente por una acción concéntrica (contracción). Básicamente en la primera fase, o estiramiento del músculo, se almacena la energía y tiene que ser liberada rápidamente, por eso se necesita hacerlo rápido. También existe una reacción neurológica que potencia al músculo una vez que se estira. Nótese que cuando hablamos de contraer el músculo no es recojerlo, sino que se refiere a "hacer el ejercicio", como por ejemplo saltar.
(Para info completa, revisar Este Artículo)

Info adicional

No existe evidencia que sugiera que el riesgo de lesiones aumenta con la práctica de ejercicios pliométricos en adultos. De todos modos se han tomado precauciones para hacer mas seguros estos ejercicios (zapatillas cómodas y con amortiguación, hacerlo en terrenos blandos (tatami, césped). Tampoco hay alguna definición específica acerca de las repeticiones ni las series a realizar.

Intensidad de los Ejercicios

No todos los ejercicios pliométricos son iguales en intensidad. Por ejemplo, el skipping es de baja intensidad, pero los saltos a una pierna y saltos de altura son los mas intensos. De acuerdo a la intensidad se deben programar las series y las repeticiones. Obviamente deben seleccionar los ejercicios que mejor le parezcan, o los que creen les servirá mas. Personalmente, en taekwondo el sabonim siempre hace ejercicios pliométricos, especialmente diseñados para el deporte. La idea es que lo hagan para el deporte que practican ,idealmente preguntándole a su instructor, maestro, coach o profe. Si quieren doblar su salto me postean un comentario y les mando el libro que está en inglés (o en español? no recuerdo :p).

A continuación se detallan los ejercicios pliométricos y al final pueden ver videos de estos ejercicios y otros de velocidad!!!


Ejercicios para la parte baja


Intensidad Baja

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Saltos desde sentadilla

1. Pararse con los pies separados a un ancho de hombros.
2. Hacen una sentadilla (casi como estar sentado, con la espalda recta)
3. Apenas lleguen al punto mas bajo de la sentadilla, saltan, llevando los brazos hacia arriba.
4. Caen sobre sus pies, descansando 1 o 2 segundos y repitiendo el ejercicio.

Lo principal es que el paso 3 sea realizado en el menor tiempo posible, no mantener la sentadilla.


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Saltos con caja

1. Pararse frente a la caja con los pies separados a un ancho de cintura.
2. HAcer una semi-sentadilla y saltar de inmediato a la caja, manteniendo los pies juntos.
3. Los pies deben aterrizar suavemente en la caja. Bajarse de la caja (no saltar de vuelta).

Lo principal es que el paso 2 sea realizado en el menor tiempo posible, no mantener la semi-sentadilla.


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Saltos laterales con caja

1. Pararse a un lado de la caja con los pies separados a un ancho de cintura.
2. HAcer una semi-sentadilla y saltar de inmediato a la caja, manteniendo los pies juntos.
3. Los pies deben aterrizar suavemente en la caja. Bajarse de la caja (no saltar de vuelta).

Lo principal es que el paso 2 sea realizado en el menor tiempo posible, no mantener la semi-sentadilla.

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Intensidad Moderada

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Saltos con estocadas

1. Pararse con un pie adelante y el otro atrás, separados mas menos 1 metro.
2. Bajar la rodilla del pie que está atrasado (que casi toque el suelo), manteniendo la espalda recta.
3. Cuando casi llegue abajo saltar rápido y cambiar la posición de los pies, repitiendo el paso 2 de inmediato.
4. Cada vez que baje la rodilla salte inmediatamente.

La clave es saltar apenas cae.

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Rodillas al pecho

1. Pararse normal, con las rodillas un poco dobladas, pero muy poco.
2. Saltar y luego llevar las rodillas al pecho.
3. Caer en la parte delantera del pie (metatarso) y volver a saltar de inmediato.

La clave acá es saltar apenas cae.

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Rechazos laterales

1. Pararse con un pie sobre una caja, y el otro debajo
2. Saltar y cambiar de pies, si estaba el derecho sobre la caja y el izquiedo abajo, salta hacia el otro lado dejando el izquierdo sobre la caja y el derecho en el suelo.
3. Apenas caiga al otro lado, hacer el rechazo en la dirección contraria

La clave es que apenas caiga al otro lado, se devuelva.


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Rebotando en anillos

1. Saltar con un pie a los anillos en el suelo (tb lo puedes hacer con una linea en el suelo)
2. Los que están a tu izquierda, con tu pie izquierdo; a la derecha con el pie derecho.
3. Apenas caigan, rechazan, recuerden que esa es la clave.



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Saltos en cuadrado

1. Saltar con los pies juntos hacia delante, izquierda, atras, derecha. O en el orden que elijan pero siempre siguiendo un sentido.
2.Descansar cuando lleguen de vuelta donde estaban y seguir de inmediato (Descanso de 1 o medio segundo).
3. Recordar que se debe mantener el menor contacto con el suelo.




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Saltos laterales con obstáculo

1. Pararse a un lado de una caja, compañero doblado, o algo que los obstaculice.
2. Realizar un salto lateral pasando sobre el obstáculo.
3. Apenas llegue al otro lado, saltar lateralmente en sentido contrario.
4. Recordar el menor contacto posible con el suelo.


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Intensidad Alta

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Saltos en ZigZag

1. Pararse con los pies juntos, al lado de una linea (imaginaria o creada o disponible en el terreno)
2. Saltar hacia el otro lado de la linea con los pies juntos
3. Volver de inmediato hacia el otro lado y asi sucesivamente.
4. Apenas cae al otro lado, volver a saltar. Rápido!!!


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Rodillas al pecho CON UNA PIERNA :O

Es lo mismo que en el caso con ambas piernas, no mas que ahora, es sólo con una :S.
Esto es recomendado principalmente para deportes donde haya que despegar con un pie. (Me imagino basketball y Michael Jordan)

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Saltos laterales con una pierna

1. Pararse en una pierna
2. Saltar hacia el lado y apenas caigas, saltar de vuelta
3. HAcerlo lo mas rápido posible, con el menor tiempo de contacto con el suelo.



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Saltos de altura

1. Pararse sobre una caja o banco o algo en altura (30 a 50 cms)
2. Llevar un pie hacia adelante y dejarse caer (no saltar).
3. Aterrizar con ambos pies, y saltar de inmediato llevando los brazos hacia arriba.
4. El salto debe ser vertical, no debe haber ningun movimiento horizontal.

Nota: Hacerlo con cajas o bancos de mas de 50 cms de altura es sólo para lesionarse, no hay pruebas que indiquen que a mayor altura mejores resultados.


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Ejercicios para la parte alta


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Flexiones con Impulso

1. Posicionarse para hacer una flexión de brazos.
2. Hacer la flexión y cuando llegue abajo empujar con fuerza elevando el cuerpo en el aire.
3. Al caer sobre las manos, realizar la flexión nuevamente y hacer el paso 2 again.

Lo importante es que el tiempo entre la flexión y el rechazo sea mínimo.

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Elevamientos de tronco

1. Posicionarse para hacer flexión de brazos, pero apoyando las rodillas y manteniendo presionados o asegurados los pies (con un compañero o como muestra la figura)
2. Bajar como en una flexión normal y luego impulsarse con fuerza, manteniendo el tronco lo mas recto posible y llegando hasta arriba.
3. Caer sobre las manos y realizar la misma operación

Nuevamente, la clave es en hacer el rechazo lo mas rápido posible.
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VIDEOS

Ejercicios Pliométricos y de Coordinación



Ejercicios Pliométricos Ilustrated!!


Entrenando la Velocidad!!


Hay mas ejercicios obviamente, sobretodo en taekwondo... cuando encuentre mas los iré añadiendo. Se los podría explicar, pero es mejor ilustrarlos.. o no?

Saludos...